무심코 지나치게 되는 식품 라벨에는 영양 성분표, 원재료명, 함량 정보 등 제품의 실체를 파악할 수 있는 중요한 정보가 담겨 있습니다. 본 글에서는 식품 라벨을 읽어야 하는 이유와 라벨에 표시되는 정보들을 살펴봅니다. 영양 성분표에서 주의해서 봐야 할 항목들을 구체적으로 분석하고, 라벨을 통해 더 건강한 식품을 선택할 수 있는 비교의 기술을 제시합니다.
식품 라벨을 읽어야 하는 이유
식품 라벨은 소비자가 구매 전에 제품의 내용물을 파악할 수 있도록 법적으로 표시가 의무화된 정보입니다. 식품 라벨을 읽어야 하는 이유는 제품의 실제 구성과 영양 성분을 정확히 이해함으로써 건강에 더 적합한 선택을 할 수 있기 때문입니다. 식품위생법에 따라 가공식품에는 제품명, 원재료명, 영양 성분, 유통기한, 제조원 등이 반드시 표시되어야 합니다. 이 정보를 읽을 수 있으면 광고에 현혹되지 않고 실제로 건강에 좋은 제품을 선택할 수 있습니다. 식품 라벨에서 가장 중요한 부분은 영양 성분표입니다. 영양 성분표에는 해당 식품에 포함된 주요 영양소의 함량이 수치로 표시됩니다. 기본적으로 열량, 탄수화물, 당류, 단백질, 지방, 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨이 표시되며, 일부 제품은 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 추가 영양소도 표시합니다. 영양 성분표를 읽을 때 가장 먼저 확인해야 할 것은 1회 제공량입니다. 영양 성분표의 모든 수치는 이 1회 제공량을 기준으로 표시됩니다. 예를 들어 과자 한 봉지에 열량 150킬로칼로리라고 적혀 있어도, 1회 제공량이 30그램이고 한 봉지 총량이 90그램이라면 한 봉지를 다 먹으면 450킬로칼로리를 섭취하는 것입니다. 많은 분들이 이 점을 간과하여 실제 섭취량보다 적게 먹는다고 착각합니다. 음료의 경우도 500밀리리터 페트병이지만 1회 제공량은 250밀리리터로 설정된 경우가 있으니 주의가 필요합니다. 퍼센트 일일 영양소 기준치도 중요한 정보입니다. 각 영양소 옆에 표시된 퍼센트는 해당 영양소가 하루 권장 섭취량의 몇 퍼센트에 해당하는지를 나타냅니다. 이 기준치는 일반적인 성인을 기준으로 설정된 것으로, 개인의 나이, 성별, 활동량에 따라 실제 필요량은 다를 수 있습니다. 일반적으로 5퍼센트 이하면 낮은 것, 20퍼센트 이상이면 높은 것으로 봅니다. 나트륨이나 포화지방처럼 줄여야 할 영양소는 퍼센트가 낮을수록 좋고, 식이섬유나 칼슘처럼 늘려야 할 영양소는 퍼센트가 높을수록 좋습니다. 원재료명도 반드시 확인해야 합니다. 원재료명은 함량이 많은 순서대로 나열됩니다. 첫 번째로 적힌 재료가 그 제품에 가장 많이 들어간 것입니다. 과일 주스라고 광고하는 제품의 원재료명 첫 번째가 설탕이라면, 과일보다 설탕이 더 많이 들어간 것입니다. 통밀빵이라고 표시된 제품이라도 원재료명 첫 번째가 밀가루이고 통밀가루가 뒤에 있다면 실제 통밀 함량은 적은 것입니다. 알레르기 유발 물질 표시도 중요한 정보입니다. 우유, 달걀, 땅콩, 대두, 밀, 고등어, 게, 새우, 돼지고기, 복숭아, 토마토, 아황산류, 호두, 닭고기, 쇠고기, 오징어, 조개류, 잣 등 알레르기 유발 가능성이 있는 원재료는 별도로 강조 표시됩니다. 해당 알레르기가 있는 분은 반드시 이 부분을 확인해야 합니다. 유통기한과 소비기한도 라벨에서 확인할 수 있습니다. 유통기한은 판매가 가능한 기한이고, 소비기한은 섭취해도 안전한 기한입니다. 2023년부터 소비기한 표시제가 시행되어 점차 소비기한으로 전환되고 있습니다. 보관 방법도 표시되어 있으니 개봉 전후의 보관 조건을 확인하여 식품 안전을 지킵니다. 이처럼 식품 라벨에는 생각보다 많은 정보가 담겨 있으며, 이를 읽는 능력은 건강한 식생활의 기본입니다.
항목
열량은 가장 기본적인 항목입니다. 체중 관리를 하는 분이라면 열량을 확인하여 하루 총 섭취 열량을 조절할 수 있습니다. 그러나 열량만 보는 것은 충분하지 않습니다. 같은 열량이라도 어떤 영양소로 구성되어 있느냐에 따라 건강에 미치는 영향이 다르기 때문입니다. 나트륨은 현대인이 가장 주의해야 할 영양소 중 하나입니다. 한국인의 평균 나트륨 섭취량은 세계보건기구 권장량의 약 2배에 달합니다. 과도한 나트륨 섭취는 고혈압, 심혈관 질환, 위암 위험을 높입니다. 가공식품은 나트륨 함량이 높은 경우가 많으므로 라벨을 꼼꼼히 확인해야 합니다. 라면 한 개에 들어 있는 나트륨이 하루 권장량의 80퍼센트를 넘는 경우도 있습니다. 같은 종류의 제품이라도 브랜드에 따라 나트륨 함량이 크게 다르므로 비교하여 낮은 것을 선택합니다. 당류도 중요한 확인 항목입니다. 당류는 탄수화물의 일부로, 자연적으로 존재하는 당과 첨가당을 합한 것입니다. 세계보건기구는 첨가당 섭취를 하루 총열량의 10퍼센트 미만, 가능하면 5퍼센트 미만으로 권장합니다. 이는 약 25그램에서 50그램에 해당합니다. 탄산음료 한 캔에 30그램 이상의 당이 들어 있는 경우가 흔하니, 음료 하나로 하루 권장량을 넘길 수 있습니다. 무가당이라고 광고하는 제품도 라벨을 확인하면 당류가 적지 않게 들어 있는 경우가 있습니다. 포화지방과 트랜스지방은 심혈관 건강에 영향을 미치는 지방 종류입니다. 포화지방은 LDL 콜레스테롤을 높이고, 트랜스지방은 LDL을 높이면서 HDL까지 낮춰 더 해롭습니다. 포화지방은 하루 총열량의 10퍼센트 미만, 트랜스지방은 가능한 한 0에 가깝게 섭취하는 것이 권장됩니다. 과자, 빵, 튀김 식품에서 이 수치를 확인합니다. 원재료명에서 숨겨진 당분을 찾아내는 것도 중요합니다. 설탕은 다양한 이름으로 표시됩니다. 포도당, 과당, 고과당 옥수수 시럽, 맥아당, 물엿, 꿀, 농축 과일즙, 덱스트로스, 자일로스 등이 모두 당분입니다. 원재료명에 이런 성분이 여러 개 있다면 총 당분 함량이 높다고 판단할 수 있습니다. 첨가물도 원재료명에서 확인할 수 있습니다. 보존료, 착색료, 향미증진제 등이 표시되어 있으며, 가능하면 이러한 첨가물이 적은 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 알레르기 유발 원재료도 표시되어 있으니 해당되는 분은 반드시 확인해야 합니다. 식이섬유와 단백질은 늘려야 할 영양소입니다. 식이섬유는 포만감을 주고 장 건강에 도움이 되며, 단백질은 근육 유지와 대사에 필수적입니다. 같은 종류의 식품이라면 식이섬유와 단백질 함량이 높은 것을 선택하는 것이 좋습니다. 특히 시리얼, 빵, 과자류를 고를 때 식이섬유 함량을 비교하면 더 건강한 선택을 할 수 있습니다. 콜레스테롤 항목도 심혈관 질환 위험이 있거나 고지혈증이 있는 분들은 확인해야 합니다. 하루 콜레스테롤 섭취 권장량은 300밀리그램 이하이며, 심혈관 질환이 있는 경우 200밀리그램 이하로 제한하는 것이 좋습니다. 달걀, 내장류, 새우 등이 포함된 가공식품은 콜레스테롤 함량이 높을 수 있으니 라벨을 확인합니다.
비교의 기술
식품 라벨을 활용한 현명한 선택을 위해서는 비교의 기술이 필요합니다. 같은 종류의 식품을 여러 개 집어들고 영양 성분표를 비교합니다. 예를 들어 요거트를 살 때 여러 브랜드의 당류와 단백질 함량을 비교하면 당분은 적고 단백질은 많은 제품을 찾을 수 있습니다. 빵을 살 때는 통곡물 함량, 식이섬유, 나트륨을 비교합니다. 처음에는 시간이 걸리지만 익숙해지면 빠르게 판단할 수 있고, 한 번 좋은 제품을 찾으면 계속 그것을 선택하면 됩니다. 포장 앞면의 문구에 주의합니다. 저지방이라고 표시된 제품이 당분이 많을 수 있고, 무설탕 제품이 인공 감미료로 단맛을 낸 것일 수 있습니다. 천연, 건강한, 프리미엄 같은 문구는 법적 기준이 없어 마케팅 용어에 불과한 경우가 많습니다. 앞면의 문구보다 뒷면의 영양 성분표와 원재료명이 더 정확한 정보를 제공합니다. 그러나 식품 라벨에도 한계가 있습니다. 첫째, 영양 성분표는 주요 영양소만 표시하고, 항산화 물질이나 파이토케미컬 같은 건강에 유익한 성분은 표시되지 않습니다. 둘째, 첨가당과 자연당을 구분하지 않습니다. 우유에 자연적으로 들어 있는 유당과 음료에 첨가된 설탕이 같은 당류 항목에 합산됩니다. 셋째, 가공 정도는 알 수 없습니다. 같은 원재료라도 얼마나 가공되었느냐에 따라 영양 가치가 다른데, 이 정보는 라벨에 없습니다. 넷째, 1회 제공량이 제조사 임의로 설정되어 제품 간 비교가 어려울 수 있습니다. 이러한 한계를 인식하면서 라벨 정보를 활용해야 합니다. 가장 건강한 선택은 라벨이 필요 없는 식품, 즉 가공되지 않은 신선 식품을 먹는 것입니다. 채소, 과일, 생선, 육류 같은 원재료 식품에는 영양 성분표가 없지만, 그것이 오히려 가공식품보다 건강에 좋다는 의미일 수 있습니다. 가공식품을 살 때는 원재료 목록이 짧고, 읽을 수 없는 성분이 적고, 앞에서 설명한 주의 항목의 수치가 낮은 제품을 고릅니다. 식품 라벨 읽기는 처음에는 번거롭지만, 습관이 되면 건강한 식품 선택의 강력한 도구가 됩니다. 작은 노력이 장기적인 건강에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 자녀가 있는 가정에서는 아이들에게도 식품 라벨 읽는 법을 가르치는 것이 좋습니다. 어릴 때부터 식품 선택 능력을 기르면 평생 건강한 식습관의 기초가 됩니다. 마트에서 함께 장을 보면서 왜 이 제품을 선택하는지, 무엇을 확인해야 하는지 설명해 주면 자연스럽게 배울 수 있습니다. 온라인 쇼핑 시에도 식품 라벨 정보를 활용할 수 있습니다. 대부분의 온라인 마트에서는 제품 상세 정보에 영양 성분표와 원재료명을 사진이나 텍스트로 제공합니다. 구매 전에 이 정보를 확인하면 오프라인 매장에서처럼 비교 선택이 가능합니다. 식품의약품안전처 홈페이지에서도 가공식품의 영양 정보를 검색할 수 있으니 참고하면 좋습니다. 결국 식품 라벨 읽기는 내가 무엇을 먹는지 정확히 알고, 스스로 건강한 선택을 하기 위한 필수 능력입니다. 처음에는 낯설고 시간이 걸리지만, 꾸준히 실천하면 건강한 식품 선택이 자연스러운 습관이 됩니다.
요약
식품 라벨의 영양 성분표에는 열량, 탄수화물, 당류, 단백질, 지방, 포화지방, 트랜스지방, 나트륨 등이 표시되며, 모든 수치는 1회 제공량 기준이므로 총량과 비교해야 합니다. 퍼센트 일일 영양소 기준치는 5퍼센트 이하면 낮은 것, 20퍼센트 이상이면 높은 것입니다. 주의해서 봐야 할 항목은 나트륨, 당류, 포화지방, 트랜스지방이며, 원재료명은 함량 순서대로 나열되어 첫 번째가 가장 많은 재료입니다. 설탕은 포도당, 과당, 물엿, 농축 과일즙 등 다양한 이름으로 표시됩니다. 같은 종류 식품의 영양 성분표를 비교하여 나트륨과 당류가 낮고 단백질과 식이섬유가 높은 제품을 선택하고, 앞면 광고 문구보다 뒷면 라벨을 신뢰합니다. 가장 좋은 선택은 라벨이 필요 없는 신선 식품입니다.