손이나 발이 저리고 찌릿찌릿한 느낌이 드는 경험은 누구나 한 번쯤 있습니다. 대부분의 손발저림은 일시적이고 정상적인 현상이지만, 특별한 원인 없이 자주 저림이 발생하거나 오래 지속된다면 생활 습관이나 건강 상태를 점검해 볼 필요가 있습니다. 본 글에서는 손발저림의 발생 기전을 살펴보고, 손발저림을 유발하는 생활 속 원인을 구체적으로 분석합니다. 그리고 생활 속에서 손발저림을 예방하고 완화할 수 있는 습관 개선에 대해 안내하겠습니다.
손발저림의 발생 기전
손발저림을 이해하려면 먼저 신경계의 작동 원리를 알아야 합니다. 우리 몸의 말초 신경은 뇌와 척수에서 시작하여 손끝과 발끝까지 뻗어 있습니다. 이 신경은 피부에서 느끼는 감각 정보를 뇌로 전달하고, 뇌의 명령을 근육으로 전달하는 전기 신호의 통로 역할을 합니다. 신경이 제대로 작동하려면 충분한 혈액 공급, 적절한 영양소, 물리적 손상으로부터의 보호가 필요합니다. 손발저림은 의학적으로 이상감각이라고 합니다. 저림, 찌릿함, 화끈거림, 바늘로 찌르는 듯한 느낌, 개미가 기어가는 느낌 등 다양한 형태로 나타납니다. 이것은 신경이 비정상적인 신호를 보내고 있다는 의미입니다. 가장 흔한 원인은 신경 압박입니다. 특정 자세를 오래 유지하면 신경이 지나가는 통로가 좁아지거나 직접적으로 눌리게 됩니다. 눌린 신경은 산소와 영양분 공급이 줄어들고, 전기 신호 전달이 방해받아 저림이 발생합니다. 다리를 꼬고 앉으면 무릎 뒤쪽의 비골 신경이 눌려 발이 저리고, 팔베개를 하면 상완의 요골 신경이 눌려 손이 저린 것이 대표적인 예입니다. 혈액 순환 저하도 저림의 원인입니다. 혈관이 눌리거나 수축하면 신경에 공급되는 혈류가 줄어듭니다. 신경 세포는 산소 부족에 매우 민감하여 짧은 시간의 혈류 감소에도 기능 이상이 생깁니다. 추운 환경에서 손발이 저린 것은 말초 혈관이 수축하여 혈류가 감소하기 때문입니다. 신경 자체의 손상이나 변성도 저림을 유발합니다. 당뇨병성 신경병증이 대표적인데, 높은 혈당이 오랜 기간 지속되면 말초 신경이 손상됩니다. 비타민 B12 결핍도 신경의 수초라는 보호막을 손상시켜 저림을 유발합니다. 알코올 남용, 특정 약물, 독성 물질 노출도 신경 손상의 원인이 됩니다. 중추 신경계의 문제도 저림으로 나타날 수 있습니다. 목이나 허리의 디스크가 신경근을 압박하면 해당 신경이 지배하는 영역에 저림이 생깁니다. 척수 질환, 뇌졸중, 다발성 경화증 같은 질환도 저림 증상을 동반할 수 있습니다. 그러나 많은 경우 손발저림은 심각한 질환보다 생활 습관에서 비롯됩니다. 일상의 작은 습관들이 신경에 반복적인 스트레스를 주어 저림을 유발하는 것입니다. 저림의 양상도 원인에 따라 다릅니다. 신경이 일시적으로 눌렸을 때의 저림은 자세를 바꾸면 금방 사라집니다. 반면 신경 자체가 손상되었을 때의 저림은 지속적이고, 특정 자세와 관계없이 나타납니다. 저림이 나타나는 부위도 단서가 됩니다. 손목 터널을 지나는 정중 신경이 문제면 엄지에서 약지까지 저리고, 팔꿈치의 척골 신경이 문제면 새끼손가락과 약지의 절반이 저립니다. 발목의 족근관이 문제면 발바닥이 저리고, 허리 디스크가 신경근을 누르면 허벅지 뒤쪽부터 발끝까지 저림이 뻗어나갑니다. 저림과 함께 통증이 동반되기도 합니다. 신경이 심하게 손상되면 저림을 넘어 감각이 아예 둔해지거나, 근력이 약해지거나, 근육이 위축되는 단계로 진행할 수 있습니다. 따라서 저림의 양상, 지속 시간, 동반 증상을 잘 관찰하면 원인을 추정하는 데 도움이 됩니다.
생활 속 원인
손발저림을 유발하는 생활 속 원인은 생각보다 다양하고 흔합니다. 대부분 우리가 인식하지 못하는 사이에 반복되는 일상의 습관들이 신경과 혈관에 부담을 주어 저림 증상으로 나타나게 됩니다. 첫 번째 생활 속 원인은 잘못된 자세입니다. 장시간 다리를 꼬고 앉거나 쪼그리고 앉으면 다리의 신경과 혈관이 압박됩니다. 특히 무릎 바깥쪽을 지나는 비골 신경은 피부 가까이 위치하여 압박에 취약합니다. 목을 앞으로 빼고 컴퓨터를 보는 거북목 자세는 목의 신경근을 압박하여 팔과 손의 저림을 유발할 수 있습니다. 높은 베개를 베고 자거나 팔을 머리 위로 올리고 자는 습관도 신경 압박의 원인이 됩니다. 두 번째 원인은 반복적인 동작입니다. 키보드와 마우스를 오래 사용하면 손목의 수근관이라는 좁은 통로가 좁아져 그 안을 지나는 정중 신경이 눌립니다. 이것이 수근관 증후군으로, 엄지, 검지, 중지와 약지의 절반이 저리고 밤에 증상이 심해지는 특징이 있습니다. 스마트폰을 오래 잡고 있는 것, 악기 연주, 공구 사용 같은 반복 동작도 비슷한 문제를 일으킬 수 있습니다. 세 번째 원인은 영양 결핍입니다. 비타민 B12는 신경의 수초 형성에 필수적입니다. 채식주의자, 위장 질환이 있는 분, 고령자에서 B12 결핍이 흔하며, 결핍되면 손발저림과 함께 피로, 기억력 저하가 동반될 수 있습니다. 비타민 B1, B6도 신경 기능에 중요합니다. 다만 B6는 과다 섭취해도 신경 손상을 일으킬 수 있어 주의가 필요합니다. 마그네슘 결핍도 근육 경련과 저림을 유발합니다. 네 번째 원인은 과도한 음주입니다. 알코올은 직접적으로 말초 신경을 손상시킵니다. 또한 알코올은 비타민 B1의 흡수를 방해하여 간접적으로도 신경에 해를 끼칩니다. 만성적인 과음은 알코올성 신경병증으로 진행되어 영구적인 신경 손상을 남길 수 있습니다. 다섯 번째 원인은 꽉 끼는 옷이나 액세서리입니다. 타이트한 청바지, 꽉 조이는 양말, 작은 신발은 혈액 순환과 신경을 압박합니다. 손목시계나 팔찌를 너무 꽉 차면 손이 저릴 수 있고, 무거운 가방을 한쪽 어깨에 오래 메면 상완 신경총이 압박됩니다. 여섯 번째 원인은 스트레스와 불안입니다. 스트레스 상태에서는 근육이 긴장하고 호흡이 빨라집니다. 과호흡은 혈중 이산화탄소를 낮추어 손발저림을 유발합니다. 또한 불안 장애 자체가 신체 감각에 과민하게 만들어 저림을 더 심하게 느끼게 합니다. 일곱 번째 원인은 흡연입니다. 담배의 니코틴은 혈관을 수축시켜 말초 혈류를 감소시킵니다. 장기간 흡연은 혈관 내피를 손상시키고 동맥경화를 촉진하여 말초 혈액 순환을 더욱 악화시킵니다. 여덟 번째 원인은 카페인 과다 섭취입니다. 커피나 에너지 음료를 과도하게 마시면 교감 신경이 활성화되어 말초 혈관이 수축하고, 이뇨 작용으로 탈수가 되어 혈액 점도가 높아집니다. 이 모든 것이 말초 순환을 저하시켜 저림을 유발할 수 있습니다. 아홉 번째 원인은 수분 부족입니다. 물을 충분히 마시지 않으면 혈액이 끈적해지고 전해질 균형이 깨져 신경 기능에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 마그네슘, 칼륨, 칼슘 같은 전해질은 신경 신호 전달에 필수적입니다. 열 번째 원인은 장시간 같은 자세로 수면을 취하는 것입니다. 잠자는 동안 한쪽으로만 누워 팔이나 다리를 깔고 자면 몇 시간 동안 신경이 압박됩니다. 아침에 손발이 저린 채로 깨어난다면 수면 자세를 점검해 볼 필요가 있습니다. 이처럼 손발저림은 우리가 인식하지 못하는 사이에 일상의 여러 습관에서 비롯될 수 있습니다.
습관 개선
손발저림을 예방하고 완화하기 위해서는 생활 습관을 개선해야 합니다. 첫째, 자세를 교정합니다. 다리를 꼬거나 쪼그리고 앉는 자세를 피하고, 의자에 앉을 때는 양발이 바닥에 닿도록 합니다. 장시간 앉아 있을 때는 한 시간에 한 번씩 일어나서 움직입니다. 컴퓨터 작업 시 모니터는 눈높이에, 키보드는 팔꿈치가 90도 각도가 되는 높이에 둡니다. 수면 자세도 점검하여 너무 높거나 낮은 베개, 팔을 깔고 자는 습관을 교정합니다. 둘째, 반복 동작에 휴식을 줍니다. 키보드 작업을 할 때는 30분마다 손목을 스트레칭하고 휴식합니다. 손목 받침대를 사용하여 손목이 꺾이지 않게 합니다. 이미 수근관 증후군 증상이 있다면 손목 보호대를 착용하여 손목을 중립 자세로 유지합니다. 셋째, 영양 균형을 맞춥니다. 비타민 B군이 풍부한 음식을 섭취합니다. 육류, 생선, 달걀, 유제품에 비타민 B12가 풍부하고, 통곡물, 콩류, 견과류에 B1, B6가 들어 있습니다. 채식주의자나 고령자는 B12 보충제를 고려합니다. 마그네슘은 녹색 잎채소, 견과류, 씨앗류에 풍부합니다. 넷째, 음주를 절제하고 금연합니다. 과도한 음주는 신경 건강에 직접적인 해를 끼칩니다. 흡연은 혈관을 수축시켜 말초 순환을 악화시킵니다. 다섯째, 꽉 끼는 옷과 액세서리를 피합니다. 적당히 여유 있는 옷을 입고, 시계나 팔찌는 느슨하게 착용합니다. 신발은 발가락이 움직일 수 있을 정도의 여유가 있어야 합니다. 여섯째, 스트레스를 관리합니다. 심호흡, 명상, 규칙적인 운동으로 스트레스를 줄이면 근육 긴장과 과호흡으로 인한 저림도 감소합니다. 그러나 생활 습관 개선에도 불구하고 저림이 지속되거나 특정 증상이 동반된다면 전문의 진료가 필요합니다. 저림이 갑자기 시작되어 급격히 악화되는 경우, 한쪽 팔다리 전체가 저리면서 힘이 빠지는 경우, 말이 어눌해지거나 얼굴이 비대칭으로 처지는 경우는 뇌졸중의 신호일 수 있어 즉시 응급실을 방문해야 합니다. 저림과 함께 근력 약화, 보행 장애, 배뇨 장애가 동반되면 척수 문제일 수 있습니다. 저림이 점점 넓은 범위로 퍼지거나, 양측 손발에 대칭적으로 나타나 점점 올라오는 양상이면 말초 신경병증을 의심해야 합니다. 당뇨병, 신장 질환, 자가면역 질환이 있는 분에서 저림이 새로 생겼다면 합병증 여부를 확인해야 합니다. 손발저림은 대부분 생활 습관 개선으로 호전되지만, 몸이 보내는 신호를 무시하지 말고 필요시 전문의 진료를 받는 것이 중요합니다. 일곱째, 규칙적인 운동을 합니다. 유산소 운동은 혈액 순환을 개선하고, 스트레칭은 근육 긴장을 풀어 신경 압박을 줄여줍니다. 특히 목, 어깨, 손목, 허리 스트레칭을 매일 하면 해당 부위의 신경 압박을 예방할 수 있습니다. 걷기, 수영, 자전거 타기 같은 전신 운동을 주 3회 이상 하면 말초 혈액 순환이 개선됩니다. 여덟째, 충분한 수분을 섭취합니다. 하루 1.5리터에서 2리터의 물을 마셔 혈액이 끈적해지지 않도록 하고 전해질 균형을 유지합니다. 아홉째, 온찜질을 활용합니다. 따뜻한 찜질은 혈관을 확장시켜 혈류를 개선하고 근육 긴장을 이완시킵니다. 저림이 자주 나타나는 부위에 온찜질팩을 15분에서 20분간 대주면 증상 완화에 도움이 됩니다. 단, 감각이 둔해진 상태에서는 화상에 주의해야 합니다. 생활 습관을 개선하면서 증상의 변화를 관찰하고, 호전되지 않거나 악화된다면 전문의 상담을 미루지 않는 것이 좋습니다.
요약
손발저림은 신경 압박, 혈액 순환 저하, 신경 손상 등에 의해 발생하며, 신경이 비정상적인 신호를 보내는 이상감각입니다. 생활 속 원인으로는 다리 꼬기, 거북목 같은 잘못된 자세, 키보드 사용 같은 반복 동작으로 인한 수근관 증후군, 비타민 B12와 마그네슘 결핍, 과도한 음주, 꽉 끼는 옷과 액세서리, 스트레스와 과호흡, 흡연으로 인한 혈관 수축 등이 있습니다. 예방을 위해서는 바른 자세 유지, 반복 동작 중 휴식과 스트레칭, 비타민 B군과 마그네슘이 풍부한 음식 섭취, 금연과 절주, 적당히 여유 있는 옷 착용, 스트레스 관리가 필요합니다. 갑작스러운 저림과 편측 마비, 근력 약화, 보행 장애가 동반되면 즉시 전문의 진료를 받아야 합니다.