족저근막염은 발뒤꿈치와 발바닥에 날카로운 통증을 일으키는 가장 흔한 발 질환입니다. 다행이 족저근막염은 적절한 휴식과 스트레칭, 물리치료, 보조기구 사용으로 대부분 6개월에서 1년 내에 호전되며, 수술이 필요한 경우는 드뭅니다. 족저근막염의 원인과 특징, 그리고 재발 방지를 위한 효과적인 스트레칭 및 일상생활 관리 방법을 상세히 알아보겠습니다.
족저근막염
족저근막염은 발바닥을 따라 뻗어있는 두꺼운 섬유조직인 족저근막에 염증이나 퇴행성 변화가 생기는 질환입니다. 족저근막은 발뒤꿈치뼈의 안쪽 결절에서 시작하여 발바닥을 가로질러 다섯 개의 발가락 밑으로 부채꼴 모양으로 퍼져나가는 구조로, 발의 세로 아치를 유지하고 걷거나 뛸 때 충격을 흡수하는 중요한 역할을 합니다. 서 있거나 걸을 때 체중이 발에 실리면 족저근막은 활처럼 늘어나며 충격을 흡수하고, 발을 들어 올릴 때는 원래대로 돌아갑니다. 이러한 반복적인 늘어남과 수축 과정에서 족저근막, 특히 발뒤꿈치뼈에 부착되는 부분에 미세한 손상이 누적되면 염증이 발생하고 통증이 나타납니다. 과거에는 염증성 질환으로만 여겨졌지만 최근 연구에서는 만성적인 퇴행성 변화가 주된 병리 기전으로 밝혀지고 있어, 족저근막증이라는 용어가 더 정확하다는 의견도 있습니다. 족저근막염이 발생하는 주요 원인은 족저근막에 과도한 긴장과 스트레스가 반복적으로 가해지는 것입니다. 장시간 서 있거나 걷는 활동, 달리기나 점프 같은 고강도 운동, 갑작스러운 활동량 증가는 족저근막에 부담을 주어 미세 손상을 일으킵니다. 비만은 중요한 위험 요인으로, 체중이 증가할수록 걸을 때마다 발에 가해지는 하중이 커져 족저근막에 더 큰 스트레스를 줍니다. 발의 구조적 문제도 영향을 미치는데, 평발이나 요족처럼 발 아치가 비정상적인 경우 족저근막의 긴장도가 증가하여 손상 위험이 높아집니다. 평발은 아치가 무너져 있어 족저근막이 지속적으로 늘어난 상태이고, 요족은 아치가 지나치게 높아 족저근막이 과도하게 긴장된 상태입니다. 종아리 근육과 아킬레스건이 짧고 경직되어 있으면 발목의 발등 굽힘이 제한되어 걸을 때 족저근막에 더 큰 부담이 가해집니다. 부적절한 신발도 중요한 원인으로, 쿠션이 없거나 아치 지지가 부족한 신발, 굽이 너무 높거나 낮은 신발, 발에 맞지 않는 신발을 장시간 착용하면 족저근막에 스트레스가 증가합니다. 특히 밑창이 얇고 딱딱한 신발이나 슬리퍼, 샌들을 자주 신으면 족저근막염 위험이 높아집니다. 40대에서 60대 사이에 가장 많이 발생하며, 이는 나이가 들면서 족저근막의 탄력성이 감소하고 발바닥의 지방 패드가 얇아지기 때문입니다. 직업적으로는 교사, 간호사, 요리사, 공장 근로자처럼 장시간 서서 일하는 직업을 가진 사람들에게 흔하며, 갑작스러운 운동 증가나 새로운 운동을 시작할 때도 발생할 수 있습니다. 마라톤이나 장거리 달리기 같은 지구력 운동을 하는 사람들도 고위험군입니다.
특징
족저근막염의 가장 큰 특징은 아침에 침대에서 일어나 첫 발을 디딜 때 발뒤꿈치에 느껴지는 날카롭고 찌르는 듯한 통증입니다. 밤 동안 족저근막이 짧아진 상태로 있다가 갑자기 체중이 실리면서 늘어나면서 통증이 발생하는데, 환자들은 이를 발뒤꿈치에 못이 박힌 것 같다거나 유리 조각을 밟는 것 같다고 표현합니다. 처음 몇 걸음은 매우 아프지만 걷다 보면 족저근막이 늘어나면서 통증이 어느 정도 완화되는 것이 특징입니다. 그러나 오래 앉아있다가 일어설 때나 장시간 서 있거나 걸은 후에 통증이 다시 심해집니다. 통증의 위치는 대부분 발뒤꿈치 안쪽 바닥 부분이며, 손가락으로 눌렀을 때 압통이 있고 때로는 발바닥 중간 부분까지 통증이 퍼지기도 합니다. 계단을 오르거나 발끝으로 서는 동작에서 통증이 악화되며, 맨발로 딱딱한 바닥을 걷거나 쿠션이 없는 신발을 신으면 더 아픕니다. 통증은 서서히 시작되어 점차 심해지는 경향이 있으며, 일부는 갑작스럽게 시작되기도 합니다. 발뒤꿈치가 붓거나 붉어지는 경우는 드물고, 주로 통증만 나타나는데 이는 활동성 염증보다는 만성적인 퇴행성 변화 때문입니다. 진단은 주로 병력 청취와 신체검사로 이루어집니다. 의사는 통증의 양상과 시작 시기, 악화 및 완화 요인, 직업과 활동 수준, 신발 착용 습관에 대해 질문하고, 발뒤꿈치 안쪽 바닥을 눌러 압통을 확인하며 발등 굽힘 각도와 족저근막의 긴장도를 평가하고, 발의 구조적 이상이나 걸음걸이를 관찰합니다. 대부분의 경우 영상 검사 없이 임상 증상만으로 진단이 가능하지만, 증상이 전형적이지 않거나 치료에 반응하지 않으면 추가 검사를 시행합니다. 엑스레이에서 발뒤꿈치뼈에 뼈돌기인 발뒤꿈치 가시가 보일 수 있는데, 이는 족저근막의 만성적인 견인력으로 인한 결과이며 족저근막염의 원인이라기보다는 동반 소견입니다. 실제로 발뒤꿈치 가시가 있어도 통증이 없는 사람이 많고, 족저근막염 환자 중 절반 정도만 가시가 있어 직접적인 관련성은 높지 않습니다. 초음파 검사는 족저근막의 두께와 염증, 퇴행성 변화를 직접 관찰할 수 있어 진단과 치료 효과 판정에 유용하며, 정상 족저근막의 두께는 약 3~4밀리미터인데 족저근막염에서는 4밀리미터 이상으로 두꺼워져 있습니다. 자기공명영상은 일반적으로 필요하지 않지만, 다른 질환과의 감별이 필요하거나 수술을 고려할 때 시행합니다. 감별해야 할 질환으로는 발뒤꿈치 지방 패드 증후군, 발꿈치뼈 스트레스 골절, 발목터널 증후군, 류머티즘 관절염, 강직성 척추염 같은 염증성 관절염이 있으며, 특히 양쪽 발에 동시에 증상이 나타나거나 밤에 통증이 심하거나 전신 증상이 동반되면 다른 질환을 의심해야 합니다.
스트레칭
족저근막염의 치료는 대부분 보존적 치료로 시작하며, 90% 이상의 환자가 6개월에서 1년 내에 호전됩니다. 가장 기본이 되는 치료는 족저근막과 종아리 근육을 늘리는 스트레칭입니다. 족저근막 스트레칭은 앉은 자세에서 다친 발을 반대쪽 무릎 위에 올리고 손으로 발가락을 몸 쪽으로 당겨 발바닥이 늘어나는 느낌이 들 때까지 유지하는 동작으로, 한 번에 10초씩 10회 반복하며 아침에 일어나자마자와 하루 중 여러 번 시행합니다. 종아리 스트레칭은 벽을 향해 서서 다친 발을 뒤로 빼고 무릎을 펴거나 구부린 상태에서 벽을 밀면서 종아리와 아킬레스건이 늘어나는 것을 느끼는 동작으로, 각 자세를 30초씩 3회 반복하며 하루 3~4회 시행하는 것이 권장됩니다. 수건 운동은 바닥에 수건을 펼쳐놓고 발가락으로 수건을 잡아당기는 동작으로 족저근막과 발바닥 근육을 강화합니다. 테니스 공이나 얼음병을 바닥에 놓고 발바닥으로 굴리면서 마사지하는 것도 효과적인데, 특히 얼음병은 냉찜질과 마사지 효과를 동시에 얻을 수 있어 통증 완화에 도움이 됩니다. 또한 통증을 유발하는 활동을 피하고 달리기나 점프 같은 고강도 운동은 일시적으로 중단하며, 수영이나 자전거 타기 같은 발에 부담이 적은 운동으로 대체합니다. 냉찜질은 염증과 통증을 줄이는 데 효과적이며, 특히 활동 후나 하루가 끝날 무렵 얼음주머니를 수건으로 감싸서 발뒤꿈치에 15~20분간 대고 하루 3~4회 시행합니다. 비스테로이드성 소염진통제인 이부프로펜이나 나프록센을 복용하면 통증과 염증을 줄일 수 있지만 장기 복용은 피해야 하며, 의사와 상담 후 복용합니다. 야간 부목은 자는 동안 발목을 90도로 유지하여 족저근막이 늘어난 상태를 유지하게 하는 장치로, 착용하면 아침 첫 걸음의 통증을 크게 줄일 수 있으며 특히 증상이 심한 경우 효과적입니다. 족저근막 보조기나 아치 지지대는 발의 아치를 지지하여 족저근막의 긴장을 줄이고, 맞춤형 깔창은 개인의 발 구조에 맞게 제작되어 더 나은 효과를 제공하지만 비용이 높으며, 기성 깔창도 상당한 효과가 있습니다. 적절한 신발 선택이 매우 중요한데, 쿠션이 좋고 아치 지지가 충분하며 뒤꿈치 컵이 단단한 신발을 선택하고, 굽 높이는 2~3센티미터 정도가 적당하며 완전히 평평하거나 너무 높은 굽은 피합니다. 신발 밑창이 적당히 유연하면서도 지지력이 있어야 하며, 낡은 신발은 쿠션이 감소하므로 정기적으로 교체합니다. 집에서도 맨발로 다니지 말고 실내화나 슬리퍼를 신되, 아치 지지가 있는 제품을 선택합니다. 또한 체중 관리는 족저근막염 치료와 예방에 매우 중요하며, 과체중이나 비만인 경우 체중 감량만으로도 증상이 크게 개선될 수 있습니다.
요약
족저근막염은 발뒤꿈치뼈에서 발가락까지 이어지는 족저근막에 염증과 퇴행성 변화가 생기는 질환으로 성인의 10%가 경험하며, 40~60대에 가장 많고, 장시간 서있는 직업, 비만, 평발이나 요족, 불편한 신발이 위험 요인입니다. 반복적인 미세 손상이 누적되어 발생하며 종아리 근육 경직, 갑작스러운 활동 증가, 나이로 인한 탄력성 감소도 원인이 됩니다. 족저근막염의 특징은 아침 첫 걸음이나 오래 앉았다 일어설 때 발뒤꿈치에 찌르는 듯한 통증이며, 걷다 보면 완화되지만 장시간 활동 후 다시 악화되고 계단 오르기나 발끝으로 설 때 통증이 심해집니다. 진단은 병력 청취와 신체검사로 이루어지며 발뒤꿈치 안쪽 압통을 확인하고, 초음파로 족저근막 두께가 4밀리미터 이상 두꺼워진 것을 관찰하며, 발뒤꿈치 가시는 동반 소견일 뿐 원인은 아닙니다. 치료는 족저근막과 종아리 스트레칭이 가장 기본으로 아침 일어나자마자와 하루 여러 번 시행하며, 테니스 공이나 얼음병으로 마사지하고 냉찜질을 15~20분씩 하루 3~4회 합니다. 야간 부목은 아침 통증을 줄이고 아치 지지대와 맞춤 깔창이 도움되며, 쿠션 좋고 아치 지지 충분한 신발을 선택하고 집에서도 실내화를 신는 것이 좋습니다. 체중 관리만으로도 90% 이상이 6개월에서 1년 내 호전됩니다.