발목 염좌는 일상생활과 운동 중 가장 흔하게 발생하는 부상입니다. 계단을 내려가다가 발을 헛디디거나 운동 중 갑자기 방향을 바꿀 때 발목이 꺾이면서 인대가 늘어나거나 찢어지는 손상입니다. 급성기 응급 처치로 올바르게 대처하고, 체계적인 재활 프로그램을 따른다면 회복 기간을 크게 단축하고 후유증 없이 완전히 회복할 수 있습니다.
발목 염좌
발목 염좌는 발목을 지지하는 인대가 정상 범위를 넘어서 과도하게 늘어나거나 찢어지는 손상을 말합니다. 발목 관절은 경골과 비골, 거골이라는 세 개의 뼈로 구성되며, 이 뼈들을 단단히 연결하고 안정성을 제공하는 것이 인대입니다. 발목 주변에는 여러 인대가 있지만, 가장 흔하게 다치는 것은 발목 바깥쪽의 외측 인대 복합체입니다. 이 복합체는 전거비인대, 종비인대, 후거비인대로 구성되는데, 발목이 안쪽으로 꺾이는 내반 손상 시 주로 전거비인대가 먼저 손상되고, 손상이 심하면 종비인대까지 함께 다칩니다. 발목 염좌의 약 85%가 이러한 외측 인대 손상이며, 내측 인대 손상이나 원위 경비 인대 손상은 상대적으로 드뭅니다. 발목 염좌가 발생하는 메커니즘은 발이 지면에 닿는 순간 발목이 비정상적인 각도로 꺾이면서 인대에 과도한 힘이 가해지는 것입니다. 울퉁불퉁한 지면을 걷다가, 높은 곳에서 뛰어내리면서, 운동 중 급격한 방향 전환을 하면서, 또는 다른 사람과 부딪히면서 발생할 수 있습니다. 발목 염좌의 위험 요인으로는 이전 발목 염좌 병력이 가장 중요하며, 한 번 다친 발목은 인대가 약해지고 고유수용감각이 떨어져 재손상 위험이 2~5배 높아집니다. 발목 주변 근육의 약화나 유연성 부족, 부적절한 신발 착용, 준비 운동 부족, 피로 상태에서의 운동도 위험을 증가시킵니다. 발목 염좌는 손상 정도에 따라 3단계로 분류됩니다. 1도 염좌는 인대가 미세하게 파열되거나 약간 늘어난 경미한 손상으로, 통증과 부종이 경미하고 발목을 딛고 걸을 수 있으며 관절 불안정성은 없습니다. 압통은 있지만 일상생활에 큰 지장은 없으며, 적절히 치료하면 2~3주 내에 회복됩니다. 2도 염좌는 인대가 부분적으로 파열된 중등도 손상으로, 통증과 부종이 뚜렷하고 멍이 들며 체중을 싣고 걷기가 어렵습니다. 경미한 관절 불안정성이 있을 수 있으며, 회복에 4~6주 정도 걸립니다. 3도 염좌는 인대가 완전히 끊어진 심한 손상으로, 심한 통증과 광범위한 부종, 멍이 나타나고 발목을 전혀 디딜 수 없으며 현저한 관절 불안정성이 있습니다. 발목이 비정상적으로 움직이는 것이 관찰되며, 회복에 8주 이상 걸리고 경우에 따라 수술이 필요할 수 있습니다. 발목 염좌 발생 직후에는 통증, 부종, 멍, 움직임 제한, 체중 부하 곤란 같은 증상이 나타나며, 손상 정도가 심할수록 증상도 심합니다. 부종은 손상 후 몇 시간 내에 발생하여 24~48시간에 최고조에 달하고, 멍은 몇 시간에서 며칠 후에 나타나 중력에 따라 발과 발가락 쪽으로 내려갑니다. 발목을 만지면 특정 부위에 압통이 있으며, 이는 손상된 인대의 위치를 나타냅니다. 발목을 움직이려 할 때 통증이 심해지고, 특히 손상을 일으킨 방향으로 움직일 때 더 아픕니다. 오타와 발목 규칙에 따르면 발목뼈 부위나 발 중간 부위에 압통이 있거나 네 발자국 이상 걸을 수 없으면 엑스레이 검사가 필요합니다. 엑스레이로 골절이 배제되면 발목 염좌로 진단하며, 심한 경우 자기공명영상 검사로 인대 손상 정도를 정확히 평가할 수 있습니다.
응급 처치
발목 염좌 후 처음 48~72시간의 급성기 응급 처치 및 관리가 회복 기간과 예후를 결정하는 가장 중요한 요소입니다. 이 시기의 목표는 통증과 부종을 최소화하고 추가 손상을 방지하며 치유 환경을 조성하는 것입니다. RICE 원칙은 급성 근골격계 손상의 표준 치료로, 휴식, 냉찜질, 압박, 거상을 의미합니다. 최근에는 여기에 보호를 추가한 PRICE 원칙이나, 더 나아가 적절한 부하와 활동성을 강조하는 POLICE 원칙이 제시되고 있습니다. 휴식은 손상된 조직에 추가 부담을 주지 않는 것으로, 발목 염좌 직후에는 다친 발에 체중을 싣지 않고 목발을 사용하여 이동해야 합니다. 그러나 완전한 부동은 권장되지 않으며, 통증이 허락하는 범위 내에서 조기에 부분적인 체중 부하를 시작하는 것이 회복에 도움이 됩니다. 냉찜질은 손상 후 즉시 응급 처치로 시작하여 처음 48~72시간 동안 집중적으로 시행합니다. 얼음주머니나 냉팩을 수건으로 감싸서 발목에 대고 한 번에 15~20분씩, 2~3시간마다 반복합니다. 냉찜질은 혈관을 수축시켜 출혈과 부종을 줄이고, 신경 전달을 늦춰 통증을 감소시키며, 대사 활동을 낮춰 세포 손상을 최소화합니다. 얼음을 직접 피부에 대면 동상의 위험이 있으므로 반드시 천으로 감싸야 하며, 20분 이상 지속하면 역효과가 날 수 있습니다. 압박은 탄력 붕대로 발목을 감아 부종을 조절하는 방법입니다. 발가락부터 시작하여 종아리 중간까지 약간 겹치게 감아 올라가며, 너무 세게 감으면 혈액 순환을 방해하므로 손가락 두 개가 들어갈 정도의 여유를 두어야 합니다. 발가락이 차갑거나 저리거나 푸르스름해지면 붕대를 즉시 풀었다가 느슨하게 다시 감습니다. 압박 붕대는 잘 때를 제외하고 하루 종일 착용하며, 냉찜질을 할 때는 붕대 위에서 할 수 있습니다. 거상은 발목을 심장보다 높게 올려 중력을 이용해 부종을 줄이는 방법입니다. 누워있을 때 베개나 쿠션을 여러 개 쌓아 다리를 올리고, 앉아있을 때도 의자나 스툴에 다리를 올려놓습니다. 1도 염좌는 탄력 붕대만으로 충분하지만, 2도 이상의 염좌는 단단한 발목 보조기나 에어캐스트를 착용하는 것이 좋습니다. 발목 보조기는 좌우 움직임을 제한하여 손상된 인대를 보호하면서도 위아래 움직임은 허용하여 조기 재활이 가능합니다. 통증 관리에서는 비스테로이드성 소염진통제인 이부프로펜이나 나프록센을 복용하면 통증과 염증을 줄일 수 있습니다. 아세트아미노펜은 통증은 줄이지만 항염 효과는 없습니다. 약물은 의사나 약사와 상담 후 복용하며, 위장 장애나 심혈관 부작용이 있을 수 있으므로 주의합니다. 급성기에는 열찜질, 마사지, 알코올 섭취를 피해야 하는데, 이들은 혈관을 확장시켜 부종과 출혈을 악화시킬 수 있습니다. 열찜질은 급성기가 지난 48~72시간 이후에 시작하며, 이때는 혈액 순환을 촉진하여 치유를 돕습니다. 의료기관 방문이 필요한 경우로는 심한 통증으로 전혀 걸을 수 없는 경우, 발목이 비정상적으로 변형된 경우, 발목뼈 부위를 누르면 심하게 아픈 경우, 발이나 발가락이 저리거나 창백하거나 차가운 경우, 48시간 이내에 증상이 호전되지 않거나 오히려 악화되는 경우입니다.
재활 프로그램
발목 염좌의 회복은 급성기 관리 이후 체계적인 재활 프로그램을 통해 완성됩니다. 재활의 목표는 통증과 부종 해소, 관절 가동 범위 회복, 근력 강화, 고유수용감각과 균형 감각 회복, 그리고 기능적 활동 수준 복귀입니다. 재활은 세 단계로 진행되며, 단계별 재활 프로그램을 충실히 거쳐야 재발을 방지하고 완전한 회복을 이룰 수 있습니다. 1단계는 급성기 이후 초기 재활로, 통증이 감소하고 부종이 어느 정도 가라앉으면 시작합니다. 관절 가동 범위 운동이 우선인데, 발목을 위아래로 구부리고 펴는 발등 굽힘과 발바닥 굽힘, 안쪽과 바깥쪽으로 돌리는 내번과 외번 운동을 천천히 반복합니다. 알파벳 쓰기 운동은 발가락으로 공중에 알파벳을 그리듯이 발목을 모든 방향으로 움직이는 운동으로, 관절 가동성을 효과적으로 회복시킵니다. 수건 모으기 운동은 바닥에 펼쳐놓은 수건을 발가락으로 모아 당기는 동작으로 발의 작은 근육들을 강화합니다. 이 단계는 보통 1~2주 정도 지속되며, 일상적인 보행이 가능해질 때까지 진행합니다. 2단계는 중기 재활로 근력 강화가 주요 목표입니다. 저항 밴드를 이용한 운동이 효과적인데, 밴드를 발에 걸고 발목을 굽히거나 펴거나 돌리는 동작을 저항에 대항하며 수행합니다. 종아리 근육 강화를 위한 발뒤꿈치 들기 운동은 양발로 서서 발뒤꿈치를 들어 올렸다 내리는 동작을 반복하며, 익숙해지면 한 발로 수행합니다. 벽 밀기 운동은 벽을 향해 서서 다친 발을 뒤로 빼고 무릎을 펴거나 구부린 상태에서 벽을 밀면서 종아리 근육을 스트레칭하고 강화합니다. 균형 운동도 시작하는데, 한 발로 서기를 10~30초씩 반복하고, 익숙해지면 눈을 감거나 불안정한 표면에서 시도합니다. 보수 패드나 밸런스 보드 같은 도구를 사용하면 더욱 효과적입니다. 이 단계는 2~4주 정도 지속됩니다. 3단계는 후기 재활로 기능적 운동과 스포츠 복귀를 준비합니다. 고유수용감각 훈련을 강화하여 발목의 위치 감각과 반응 속도를 회복시키는데, 보수 패드에서 한 발로 서서 공을 주고받거나, 눈을 감고 균형 잡기, 예측 불가능한 방향으로 밀기에 반응하기 같은 운동을 합니다. 민첩성 훈련으로 가벼운 조깅부터 시작하여 점프, 방향 전환, 지그재그 달리기 같은 동작을 점진적으로 추가합니다. 플라이오메트릭 운동인 제자리 점프, 한 발 점프, 옆으로 점프하기는 폭발적인 근력과 반응 속도를 향상시킵니다. 스포츠 특화 훈련은 자신이 하던 운동의 동작을 모방하며 연습하는 것으로, 축구 선수라면 드리블과 슈팅 동작을, 농구 선수라면 점프와 착지 동작을 연습합니다. 이 단계는 4~8주 이상 걸릴 수 있으며, 완전한 기능 회복과 자신감 획득이 목표입니다. 재활 프로그램과 함께하는 물리치료는 더 빠른 회복을 돕습니다. 초음파 치료는 심부 열을 발생시켜 혈액 순환을 증가시키고 조직 치유를 촉진하며, 전기 자극 치료는 통증을 줄이고 근육을 강화합니다. 도수 치료는 물리치료사가 발목 관절을 직접 움직이고 주변 조직을 이완시켜 가동 범위를 회복시킵니다. 테이핑은 운동 전에 발목을 지지하고 불안정성을 감소시키는 데 효과적이며, 키네시오 테이핑은 림프 배액을 촉진하여 부종 감소에 도움이 됩니다. 일상 복귀는 점진적으로 이루어져야 하는데, 먼저 평지 보행이 통증 없이 가능해지면 계단 오르내리기를 시작하고, 이후 가벼운 조깅, 달리기 순서로 진행합니다. 운동 복귀는 통증 없이 모든 방향으로 뛰고 점프하며 방향 전환이 가능할 때 고려하며, 처음에는 보조기나 테이핑으로 발목을 보호하는 것이 좋습니다. 재발 방지를 위해 발목 강화 운동을 지속하고, 적절한 운동화를 착용하며, 운동 전 충분한 준비 운동과 운동 후 정리 운동을 하고, 피로한 상태에서 무리한 활동을 피해야 합니다.
요약
발목 염좌는 발목 인대가 과도하게 늘어나거나 찢어지는 손상으로, 85%가 바깥쪽 외측 인대 손상이며 손상 정도에 따라 3단계로 분류됩니다. 1도는 경미한 손상으로 2~3주, 2도는 부분 파열로 4~6주, 3도는 완전 파열로 8주 이상 회복 기간이 걸리며, 이전 염좌 병력이 있으면 재발 위험이 2~5배 높아집니다. 급성기 48~72시간의 관리가 회복 기간을 결정하는 핵심으로, RICE 원칙인 휴식, 냉찜질, 압박, 거상을 철저히 시행해야 합니다. 냉찜질은 15~20분씩 2~3시간마다 반복하고, 탄력 붕대로 압박하며, 발목을 심장보다 높게 올리고, 발목 보조기로 보호합니다. 비스테로이드성 소염진통제로 통증과 염증을 조절하며, 급성기에는 열찜질과 마사지를 피해야 합니다. 재활은 3단계로 진행되는데, 1단계는 관절 가동 범위 회복으로 발목을 모든 방향으로 움직이는 운동과 알파벳 쓰기를 하며, 2단계는 저항 밴드를 이용한 근력 강화와 한 발로 서기 균형 운동을 하고, 3단계는 보수 패드에서 고유수용감각 훈련과 점프, 방향 전환 같은 민첩성 훈련을 합니다. 물리 치료로 초음파와 전기 자극, 도수 치료를 받으면 더 회복이 빨라질 수 있습니다. 재발 방지를 위해 발목 강화 운동을 지속하고 적절한 신발을 착용하며, 운동 전 준비 운동을 철저히 하고 테이핑으로 발목을 보호해야 합니다.