단백질은 근육, 피부, 머리카락, 호르몬, 효소, 면역 물질 등 신체의 거의 모든 구성 요소를 만드는 데 필요한 필수 영양소이지만, 바쁜 현대인의 식단에서는 부족해지기 쉽습니다. 본 글에서는 단백질이 우리 몸에서 어떤 역할을 하는지, 왜 매일 충분히 섭취해야 하는지, 단백질의 중요성을 생리학적 배경을 살펴봅니다. 이어서 일상에서 쉽게 겪게 되는 단백질 부족 증상을 알아보고, 양질의 단백질 공급원 및 하루 섭취량을 효율적으로 채우는 식단 등 개선 방법에 대해 안내합니다.
단백질의 중요성
단백질은 탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소 중 하나이지만, 그 역할의 범위와 중요성은 다른 영양소와 차원이 다릅니다. 탄수화물과 지방이 주로 에너지원으로 사용되는 것과 달리, 단백질은 신체를 구성하고 유지하는 건축 재료이자 생명 활동을 수행하는 기능성 물질입니다. 우리 몸의 근육, 뼈, 피부, 머리카락, 손톱은 모두 단백질로 이루어져 있습니다. 혈액 속 헤모글로빈, 음식을 소화하는 효소, 감염과 싸우는 항체, 신호를 전달하는 호르몬도 단백질입니다. 세포막의 수용체, 물질을 운반하는 운반 단백질, DNA를 복제하고 읽어내는 효소까지 생명의 거의 모든 과정에 단백질이 관여합니다. 이렇듯 단백질의 중요성은 생명 유지의 모든 과정에 걸쳐 있다는 점에서 더욱 강조됩니다. 단백질은 20종류의 아미노산이 사슬처럼 연결되어 만들어집니다. 이 중 9종은 체내에서 합성할 수 없어 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수 아미노산입니다. 류신, 아이소류신, 발린, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 히스티딘이 여기에 해당합니다. 이 중 하나라도 부족하면 단백질 합성이 제한되어 신체 기능에 문제가 생깁니다. 탄수화물과 지방은 체내에 저장될 수 있지만, 단백질은 저장 형태가 따로 없습니다. 간에 글리코겐으로 저장되는 탄수화물, 지방 조직에 중성지방으로 저장되는 지방과 달리, 단백질은 항상 기능적인 형태로 존재합니다. 따라서 단백질 섭취가 부족하면 몸은 근육 등 기존 조직의 단백질을 분해하여 필요한 곳에 사용합니다. 이것이 매일 충분히 섭취해야 하는 단백질의 중요성을 말해줍니다. 현대인의 식단에서 단백질 부족은 생각보다 흔합니다. 아침을 거르거나 빵과 커피로 대충 때우고, 점심은 면 요리나 김밥으로 해결하고, 저녁에야 제대로 된 단백질을 섭취하는 패턴이 많습니다. 이렇게 되면 하루 단백질 섭취량이 권장량에 못 미치거나, 한 끼에 몰아서 먹게 되어 흡수 효율이 떨어집니다. 특히 다이어트 중인 분들이 열량 제한에만 집중하여 단백질 섭취까지 줄이는 경우가 많은데, 이는 근육 손실로 이어져 오히려 역효과를 냅니다. 채식주의자나 비건의 경우 동물성 단백질 없이 필수 아미노산을 모두 충족시키기 위해서는 더욱 세심한 식단 계획이 필요합니다. 노년층에서도 단백질 부족이 문제가 됩니다. 나이가 들면 단백질 흡수 효율이 떨어지고, 같은 양의 단백질로 근육을 합성하는 능력도 감소합니다. 이를 동화 저항성이라고 합니다. 그래서 노인은 젊은 사람보다 오히려 더 많은 단백질이 필요할 수 있는데, 식욕 감퇴와 소화 능력 저하로 실제 섭취량은 줄어드는 경우가 많습니다. 그 결과 근감소증이 진행되어 낙상, 골절, 독립적 생활 능력 상실의 위험이 높아집니다.
부족 증상
단백질 섭취가 부족하면 우리 몸은 여러 가지 신호를 보냅니다. 이렇게 나타나는 부족 증상은 처음에는 미미해서 다른 원인으로 돌리기 쉽지만, 여러 증상이 함께 나타난다면 단백질 부족을 의심해 볼 필요가 있습니다. 첫 번째로 나타나는 변화는 근육량 감소와 체력 저하입니다. 단백질 섭취가 부족하면 몸은 필요한 아미노산을 얻기 위해 근육 단백질을 분해합니다. 처음에는 눈에 띄지 않지만 시간이 지나면서 근육량이 줄어들고 힘이 약해집니다. 예전에는 쉽게 들던 물건이 무겁게 느껴지고, 계단 오르기가 힘들어지며, 운동 능력이 떨어집니다. 특히 아무리 운동을 해도 근육이 붙지 않는다면 단백질 섭취량을 점검해야 합니다. 근육은 대사적으로 활발한 조직이므로 근육이 줄면 기초 대사량도 감소하여 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀝니다. 두 번째 증상은 만성 피로와 집중력 저하입니다. 단백질은 신경전달물질의 원료이기도 합니다. 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린 등 기분과 인지 기능에 중요한 물질들이 아미노산에서 만들어집니다. 단백질이 부족하면 이러한 신경전달물질 합성이 저하되어 무기력함, 우울감, 집중력 저하가 나타날 수 있습니다. 또한 혈당 조절에도 영향을 미칩니다. 단백질은 탄수화물에 비해 소화 흡수가 느려 혈당을 안정시키는 효과가 있는데, 단백질 없이 탄수화물 위주로 먹으면 혈당이 급격히 오르내려 에너지 수준이 불안정해지고 식후 졸음이 심해집니다. 세 번째 증상은 머리카락과 피부 문제입니다. 머리카락의 90퍼센트 이상은 케라틴이라는 단백질로 구성되어 있습니다. 단백질 섭취가 부족하면 몸은 머리카락 같은 비필수 조직보다 심장이나 근육 같은 필수 기관에 우선 단백질을 배분합니다. 그 결과 머리카락이 가늘어지고 푸석푸석해지며, 심한 경우 탈모가 진행될 수 있습니다. 손톱도 마찬가지로 약해져서 잘 부러지고 표면이 울퉁불퉁해질 수 있습니다. 피부는 콜라겐과 엘라스틴이라는 단백질이 탄력과 구조를 유지하는데, 단백질 부족 시 피부가 처지고 주름이 늘며 상처 회복이 느려집니다. 네 번째 증상은 면역력 저하입니다. 항체는 단백질로 이루어져 있으며, 면역 세포의 생산과 기능에도 단백질이 필수입니다. 단백질이 부족하면 감염에 취약해져 감기에 자주 걸리고, 한 번 걸리면 오래가며, 상처가 감염되기 쉬워집니다. 백혈구 수가 감소하고 항체 생산이 줄어 예방접종 후 면역 반응도 약해질 수 있습니다. 다섯 번째 증상은 상처 회복 지연입니다. 상처가 아물려면 새로운 조직이 만들어져야 하는데, 이 과정에 단백질이 필수적입니다. 콜라겐 합성, 새 혈관 형성, 면역 반응 모두 단백질을 필요로 합니다. 단백질 부족 시 작은 상처도 아무는 데 오래 걸리고, 수술 후 회복이 지연되며, 욕창이나 만성 상처가 낫지 않는 문제가 생길 수 있습니다. 여섯 번째 증상은 식욕 조절 어려움입니다. 단백질은 포만감을 주는 영양소입니다. 식욕 억제 호르몬인 펩타이드 YY와 GLP-1의 분비를 촉진하고, 배고픔 호르몬인 그렐린을 억제합니다. 단백질이 부족한 식사를 하면 금방 배가 고파지고 간식을 찾게 되어 결국 총열량 섭취가 늘어날 수 있습니다. 역설적으로 단백질을 적게 먹으면 체중이 느는 결과로 이어질 수 있는 것입니다.
개선 방법
단백질 부족 증상으로 의심된다면 먼저 자신에게 필요한 단백질 양을 파악해야 합니다. 일반적으로 건강한 성인의 경우 체중 1킬로그램당 0.8그램에서 1그램의 단백질이 권장됩니다. 체중이 60킬로그램인 사람이라면 하루 48그램에서 60그램 정도입니다. 그러나 이것은 최소 권장량이며, 운동을 하는 사람, 근육 증가를 원하는 사람, 노인, 임산부, 수유 중인 여성, 회복기 환자 등은 더 많은 단백질이 필요합니다. 규칙적으로 운동하는 사람은 체중 1킬로그램당 1.2그램에서 1.6그램, 근육 증가를 목표로 강도 높은 훈련을 하는 사람은 1.6그램에서 2.2그램까지 권장되기도 합니다. 노인의 경우 동화 저항성을 극복하기 위해 1.2그램 이상이 권장됩니다. 자신에게 필요한 단백질 양을 정확히 아는 것은 단백질 부족을 해결하기 위한 기본적인 개선 방법입니다. 양질의 단백질 공급원을 선택하는 것도 중요합니다. 동물성 단백질인 육류, 생선, 달걀, 유제품은 모든 필수 아미노산을 충분히 함유한 완전 단백질입니다. 특히 달걀은 아미노산 구성이 이상적이어서 단백질의 질을 평가하는 기준으로 사용될 정도입니다. 닭가슴살, 생선, 저지방 유제품은 지방 함량이 낮아 열량 부담 없이 단백질을 섭취할 수 있습니다. 식물성 단백질로는 콩류, 두부, 템페, 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아, 견과류 등이 있습니다. 대부분의 식물성 식품은 특정 필수 아미노산이 부족한 불완전 단백질이므로, 다양한 식물성 식품을 조합하여 섭취해야 합니다. 예를 들어 곡물과 콩류를 함께 먹으면 서로 부족한 아미노산을 보완할 수 있습니다. 밥과 된장찌개, 빵과 땅콩버터가 이러한 조합의 예입니다. 하루 단백질 섭취량을 한 끼에 몰아서 먹는 것보다 세 끼 이상으로 나누어 섭취하는 것이 흡수 효율 면에서 유리합니다. 한 번에 흡수할 수 있는 단백질 양에는 한계가 있어서, 한 끼에 40그램 이상의 단백질을 섭취해도 추가적인 근육 합성 효과는 제한적입니다. 그렇기 때문에 매 끼니 20그램에서 30그램 정도의 단백질을 고르게 섭취하는 것이 단백질 부족을 효과적으로 개선할 수 있습니다. 아침에 단백질을 섭취하기 어렵다면 달걀, 그릭 요거트, 두유, 치즈 등 간편하게 먹을 수 있는 식품을 활용합니다. 간식으로도 단백질을 보충할 수 있습니다. 삶은 달걀, 견과류, 치즈, 두유, 단백질 바 등이 좋은 선택입니다. 특히 운동 전후에 단백질을 섭취하면 근육 합성에 더욱 효과적입니다. 운동 후 30분에서 2시간 이내에 단백질을 섭취하면 근육 회복과 성장이 촉진됩니다. 일반적인 식사로 단백질 섭취가 어려운 경우 단백질 보충제를 고려할 수 있습니다. 유청 단백질, 카세인 단백질, 대두 단백질, 완두 단백질 등 다양한 제품이 있습니다. 보충제는 편리하지만 자연식품을 완전히 대체하기보다 보조적으로 사용하는 것이 좋습니다. 자연식품에는 단백질 외에도 비타민, 미네랄, 식이 섬유 등 다양한 영양소가 함께 들어 있기 때문입니다. 단백질 섭취를 늘릴 때 수분도 충분히 섭취해야 합니다. 단백질 대사 과정에서 질소 노폐물이 생성되어 신장에서 배출되는데, 수분이 부족하면 신장에 부담이 될 수 있습니다. 건강한 사람에게 고단백 식단이 신장에 해롭다는 증거는 없지만, 기존에 신장 질환이 있는 분은 의사와 상담 후 단백질 섭취량을 조절해야 합니다. 단백질은 매일 꾸준히 섭취해야 그 효과를 볼 수 있습니다. 오늘 소개한 내용을 참고하여 자신의 식단을 점검하고 부족한 부분을 보완해 보시기 바랍니다.
요약
단백질은 근육, 피부, 머리카락, 호르몬, 효소, 항체 등 신체의 거의 모든 구성 요소를 만드는 필수 영양소이며, 체내에 저장되지 않아 매일 충분히 섭취해야 합니다. 단백질이 부족하면 근육량 감소, 체력 저하, 만성 피로, 집중력 저하, 머리카락과 피부 손상, 면역력 약화, 상처 회복 지연, 식욕 조절 어려움 등 다양한 문제가 나타납니다. 건강한 성인은 체중 1킬로그램당 0.8그램에서 1그램, 운동하는 사람이나 노인은 그 이상의 단백질이 필요합니다. 육류, 생선, 달걀, 유제품, 콩류, 두부 등 양질의 단백질을 매 끼니 고르게 섭취하고, 필요시 보충제를 활용하며, 충분한 수분을 함께 섭취하는 것이 단백질 부족을 예방하고 건강을 유지하는 핵심입니다.