자존감은 삶의 질을 결정하는 핵심 요소로써 타고나는 것이 아니라 경험과 생각 패턴에 의해 형성되므로, 의식적인 노력을 통해 회복하고 강화할 수 있습니다. 본 글에서는 낮은 자존감의 영향으로 발생하는 일상의 문제들을 살펴보겠습니다. 이어서 자신에게 집중하는 아침 루틴부터 감사 일기, 자기 돌봄 등 자존감 회복 루틴과 부담스럽지 않은 작은 시작으로 꾸준히 실천할 수 있는 요령까지 안내합니다.
낮은 자존감의 영향
자존감은 자신의 가치에 대한 주관적인 평가입니다. 나는 사랑받을 만한 사람인가, 나는 능력 있는 사람인가, 나는 존중받을 자격이 있는가에 대한 내면의 대답이 자존감을 형성합니다. 자존감은 크게 두 가지 요소로 나눌 수 있습니다. 하나는 자기 가치감으로, 있는 그대로의 나를 수용하고 가치 있게 여기는 것입니다. 다른 하나는 자기 효능감으로, 어떤 일을 해낼 수 있다는 자신에 대한 믿음입니다. 건강한 자존감은 이 두 가지가 균형을 이룰 때 형성됩니다. 자존감은 어린 시절부터 형성되기 시작합니다. 양육자로부터 무조건적인 사랑과 지지를 받으며 자란 아이는 자신이 가치 있는 존재라는 믿음을 내면화합니다. 반면 비판, 무시, 비교를 많이 경험한 아이는 자신에 대한 부정적인 이미지를 형성하기 쉽습니다. 물론 성인이 되어서도 자존감은 변할 수 있습니다. 반복적인 실패 경험, 거절, 비난, 학대, 중요한 관계의 상실 등이 자존감을 낮출 수 있습니다. 일상에서 낮은 자존감의 영향은 광범위하게 미칩니다. 자신을 가치 없다고 느끼면 새로운 도전을 피하게 됩니다. 실패할 것이 두렵고, 설령 성공해도 그것이 자신의 능력 덕분이라고 생각하지 못합니다. 타인의 평가에 지나치게 민감해져 작은 비판에도 크게 상처받습니다. 자신의 의견이나 욕구를 표현하지 못하고 남의 눈치만 봅니다. 완벽주의에 빠져 실수를 용납하지 못하거나, 반대로 어차피 안 될 것이라며 시도조차 포기합니다. 관계에서도 문제가 생깁니다. 자존감이 낮으면 상대방이 나를 떠날 것이라는 불안에 지나치게 매달리거나, 반대로 상처받기 전에 먼저 밀어내는 패턴이 나타납니다. 부당한 대우를 받아도 자신이 그럴 만하다고 생각하여 벗어나지 못하기도 합니다. 우울과 불안의 위험도 높아집니다. 자신을 끊임없이 비판하고, 미래를 비관적으로 보며, 과거의 실수를 반복적으로 곱씹는 것은 정신 건강에 악영향을 미칩니다. 그러나 자존감은 고정된 것이 아닙니다. 의식적인 노력과 꾸준한 실천을 통해 회복하고 강화할 수 있습니다. 자존감을 높이는 것은 하룻밤에 이루어지지 않습니다. 오랜 시간에 걸쳐 형성된 생각 패턴과 자기 이미지를 바꾸는 것이므로 인내가 필요합니다. 그러나 작은 루틴을 꾸준히 실천하면 조금씩 변화가 일어납니다. 자존감이 낮은 상태에서는 자신에게 친절하기가 어렵습니다. 내면의 비판적인 목소리가 끊임없이 부정적인 메시지를 보내기 때문입니다. 이 목소리는 어린 시절 들었던 비난, 실패 경험에서 내린 결론, 사회적 비교에서 생긴 열등감 등이 내면화된 것입니다. 문제는 이 목소리를 자신의 진짜 생각으로 믿고, 그것이 사실이라고 받아들인다는 점입니다. 자존감 회복의 첫걸음은 이 내면의 비판적 목소리가 사실이 아닐 수 있다는 것을 인식하는 것입니다. 그리고 의식적으로 다른 목소리, 자신을 지지하고 격려하는 목소리를 키워나가는 것입니다. 이것이 루틴의 힘입니다. 매일 반복하는 작은 행동들이 새로운 신경 회로를 만들고, 서서히 자기 인식을 바꿔나갑니다.
회복 루틴
자신을 지키고 낮은 자존감을 높이는 회복 루틴의 첫 번째는 아침을 의도적으로 시작하는 것입니다. 아침에 눈을 뜨자마자 스마트폰을 확인하며 남들의 소식에 시선을 빼앗기는 대신, 잠시 자신에게 집중하는 시간을 갖습니다. 일어나서 5분간 심호흡을 하거나, 오늘 하루 나를 위해 할 한 가지를 정하거나, 거울을 보며 나 자신에게 긍정적인 말을 건넵니다. 처음에는 어색하지만, 반복하면 하루를 주도적으로 시작한다는 느낌이 자존감에 긍정적인 영향을 줍니다. 두 번째 루틴은 감사 일기입니다. 매일 저녁 그날 감사한 세 가지를 적습니다. 거창한 것이 아니어도 됩니다. 맛있는 점심을 먹은 것, 버스를 딱 맞게 탄 것, 동료가 커피를 건넨 것처럼 작은 것도 좋습니다. 감사 일기는 뇌가 부정적인 것에 집중하는 경향을 교정합니다. 우리 뇌는 생존을 위해 위협과 문제에 먼저 주의를 기울이도록 설계되어 있습니다. 감사 일기는 의도적으로 좋은 것에 주의를 돌려 인생에서 잘 되고 있는 부분을 인식하게 합니다. 연구에 따르면 감사 일기를 쓰는 사람들이 행복감과 자존감이 높아졌습니다. 세 번째 루틴은 작은 성취를 기록하는 것입니다. 하루 동안 해낸 일들, 아무리 작아도 좋으니 적어봅니다. 이메일에 답장한 것, 설거지를 한 것, 운동을 10분 한 것, 어려운 대화를 피하지 않은 것 등 무엇이든 됩니다. 자존감이 낮은 사람은 자신이 해낸 일은 당연하게 여기고 못한 일만 부각하는 경향이 있습니다. 성취를 기록하면 내가 생각보다 많은 일을 해내고 있다는 사실을 객관적으로 확인할 수 있습니다. 네 번째 루틴은 부정적인 자기 대화를 인식하고 바꾸는 것입니다. 머릿속에서 나는 왜 이렇게 멍청하지, 아무도 나를 좋아하지 않아, 나는 항상 실패해 같은 말이 들릴 때 그것을 알아차립니다. 이러한 생각이 사실인지 검토합니다. 정말 항상 실패했는지, 아무도 좋아하지 않는다는 증거가 있는지 따져봅니다. 그리고 이 생각을 친한 친구가 했다면 뭐라고 말해줄지 상상해 봅니다. 자신에게도 그렇게 친절하게 말해주는 연습을 합니다. 다섯 번째 루틴은 자기 돌봄입니다. 충분한 수면, 건강한 식사, 규칙적인 운동은 몸뿐 아니라 마음에도 영향을 미칩니다. 몸을 잘 돌보는 행위 자체가 나는 돌봄 받을 가치가 있는 사람이다라는 메시지를 자신에게 보내는 것입니다. 여섯 번째 루틴은 경계를 설정하는 연습입니다. 싫은 것은 싫다고, 힘들면 힘들다고 말하는 연습을 합니다. 처음에는 작은 것부터 시작합니다. 자신의 필요와 한계를 존중하는 것이 자존감의 기반입니다. 일곱 번째 루틴은 비교를 줄이는 것입니다. 소셜 미디어에서 타인의 하이라이트만 보면서 자신의 일상과 비교하면 자존감이 떨어집니다. 소셜 미디어 사용 시간을 줄이고, 볼 때도 비교하는 자신을 알아차리고 멈춥니다. 나의 여정은 다른 사람의 여정과 다르다는 것을 기억합니다. 여덟 번째 루틴은 자신을 위한 시간을 갖는 것입니다. 좋아하는 활동, 취미, 휴식에 시간을 투자합니다. 자신을 위한 시간을 갖는 것은 나는 시간을 쓸 가치가 있는 사람이다라는 메시지를 자신에게 보내는 것입니다. 아홉 번째 루틴은 성장 마인드셋을 기르는 것입니다. 실패를 능력의 한계가 아니라 배움의 기회로 봅니다. 아직 못하는 것이지, 영원히 못하는 것이 아닙니다. 이러한 관점 전환이 실패에 대한 두려움을 줄이고 도전할 용기를 줍니다.
작은 시작
자존감 회복 루틴을 시작하는 것보다 어려운 것은 지속하는 것입니다. 처음에는 의욕적으로 시작했다가 며칠 만에 그만두는 경우가 많습니다. 지속 가능한 실천을 위해서는 몇 가지 요령이 있습니다. 첫째, 작게 시작합니다. 처음부터 많은 루틴을 한꺼번에 시작하면 부담이 되어 오래가지 못합니다. 그 작은 시작으로 감사 일기 하나만 먼저 시작하고, 그것이 습관이 된 후 다른 것을 추가합니다. 한 가지를 21일 이상 지속하면 습관으로 자리 잡기 시작합니다. 둘째, 기존 습관에 연결합니다. 완전히 새로운 행동을 만드는 것보다 기존에 하던 일에 붙이는 것이 쉽습니다. 양치질 후에 거울 보며 긍정적인 말 한마디 하기, 잠자리에 눕기 전에 감사한 것 세 가지 떠올리기처럼 이미 하는 행동에 연결합니다. 셋째, 완벽을 추구하지 않습니다. 하루 이틀 빼먹었다고 포기하지 않습니다. 자존감이 낮은 사람은 모 아니면 도 사고를 하기 쉽습니다. 한 번 실패하면 나는 역시 안 돼라며 전부 포기합니다. 그러나 빼먹은 날이 있어도 다음 날 다시 시작하면 됩니다. 넷째, 변화를 기록합니다. 한 달 전 자신과 지금의 자신을 비교해 봅니다. 작은 변화라도 인식하면 계속할 동기가 생깁니다. 일기 형식으로 자신의 생각과 감정 변화를 기록해 두면 나중에 돌아봤을 때 얼마나 성장했는지 확인할 수 있습니다. 다섯째, 지지 시스템을 활용합니다. 혼자보다 함께할 때 지속하기 쉽습니다. 같은 목표를 가진 사람과 경험을 나누거나, 신뢰하는 사람에게 자신의 노력을 이야기합니다. 그러나 루틴만으로 해결되지 않는 경우도 있습니다. 자존감 문제가 심각하여 일상생활에 큰 지장이 있거나, 우울증이나 불안 장애가 동반되거나, 과거의 트라우마가 영향을 미치고 있다면 전문가의 도움이 필요합니다. 상담사나 심리치료사와의 상담, 인지행동치료 같은 근거 기반 치료가 효과적입니다. 전문적인 도움을 받는 것은 약함의 표시가 아니라 자신을 돌보는 용기 있는 선택입니다. 자존감 회복은 목적지가 아니라 여정입니다. 완벽하게 높은 자존감에 도달하는 것이 목표가 아니라, 자신을 조금 더 이해하고 친절하게 대하는 방향으로 나아가는 것입니다. 작은 루틴을 꾸준히 실천하면서 자신과의 관계를 개선해 나가면 삶의 질이 달라지는 것을 경험하게 됩니다. 자존감이 회복되면 눈에 보이는 변화가 나타납니다. 타인의 평가에 덜 휘둘리게 됩니다. 비판을 받아도 자신의 가치 전체가 부정당한 것처럼 느끼지 않습니다. 새로운 도전에 대한 두려움이 줄어들고, 실패해도 다시 일어날 수 있다는 믿음이 생깁니다. 자신의 의견을 표현하고 필요한 것을 요청하는 것이 편해집니다. 건강하지 않은 관계에서 벗어날 용기가 생기고, 자신을 존중하는 사람들과의 관계가 깊어집니다. 무엇보다 자신과 함께 있는 시간이 편안해집니다. 끊임없이 자신을 비판하고 몰아세우던 내면의 목소리가 잠잠해지고, 그 자리에 자신을 이해하고 지지하는 목소리가 자리 잡습니다. 이러한 변화는 하룻밤에 일어나지 않지만, 매일의 작은 루틴이 쌓여 어느 날 돌아보면 예전과 다른 자신을 발견하게 됩니다.
요약
자존감은 자기 가치감과 자기 효능감으로 구성되며, 어린 시절 경험과 이후의 실패, 거절, 비난 등에 의해 형성됩니다. 낮은 자존감은 도전 회피, 타인 평가에 대한 과민, 관계 문제, 우울과 불안으로 이어집니다. 자존감 회복을 돕는 루틴으로는 아침에 스마트폰 대신 자신에게 집중하기, 매일 감사한 세 가지 적기, 아무리 작아도 해낸 일 기록하기, 부정적 자기 대화를 인식하고 친절한 말로 바꾸기, 충분한 수면과 운동 등 자기 돌봄, 싫은 것은 싫다고 말하는 경계 설정 연습이 있습니다. 지속을 위해서는 한 가지부터 작게 시작하고, 기존 습관에 연결하며, 완벽을 추구하지 않고, 변화를 기록합니다. 루틴만으로 해결되지 않으면 전문가 상담이 필요합니다.